Оскільки пандемія COVID-19 та її далекосяжні наслідки продовжують розгортатись в усьому світі та в нашій спільноті, люди переживають широкий спектр почуттів та реакцій, включаючи: почуття напруження або емоційного переповнення; тривога, хвилювання чи страх; вирій думок; смуток, плаксивість, втрата інтересу до звичайних приємних занять; фізичні симптоми, такі як прискорення серцебиття, розлад шлунку, втома або інші дискомфортні відчуття; розчарування, дратівливість або гнів; неспокій або хвилювання; почуття безпорадності; складність з концентрацією уваги або сну; відчуття відчуженості від інших; побоювання щодо відвідування громадських просторів; складнощі з розслабленням.
Це все є зрозумілим в даних умовах. Людські втрати, швидкі зміни звичного способу життя, а також порушені плани через обмеження подорожей та соціальне дистанціювання. Багато тривоги про своє здоров’я та безпеку своїх близьких. А також суцільна невизначеність. Все це провокує сильний стрес, тривогу, виснаження. Що ж робити, щоб попіклуватися про своє психічне здоров’я в цей час?
Коли багато речей викликають невпевненість, одним із найефективніших способів управління стресом і тривогою є зосередження уваги на тих діях, які є в рамках нашого контролю. Ось декілька кроків, як ви можете це робити:
Визнайте свої почуття. Що б ви зараз не відчували, знайте, що нормально це відчувати. Дайте собі час помітити і висловити свої почуття. Це може бути написання щоденника думок та емоцій, спілкування з близькими, направлення своїх емоцій на щось творче (наприклад, малювання, поезію, музику). Вправи на усвідомленість можуть допомогти залишатися в балансі в умовах емоційної бурі. Ви можете навчитися дозволяти думкам та почуттям приходити та йти, не зациклюючись на них.
Дотримуйтесь щоденних занять і розпорядку дня. Здорова рутина може мати позитивний вплив на ваші думки та почуття. Поверніться до основ: їсти здорову їжу, займатися фізичними вправами, виспатися і робити те, що вам подобається. Навіть якщо ви перебуваєте на карантині чи працюєте вдома, є багато способів започаткувати нові звички та стати здоровішими.
У цей час змін, для нашого розуму, природно, думати про всі звичні види діяльності, які ми не можемо робити на даний момент. Зробіть свідому зміну, щоб зосередити увагу на тих видах діяльності, які все ще вам доступні. Наприклад: продовжуйте вчитися, почитайте книгу, прослухайте підкаст, спробуйте нове хобі.
Залишайтесь на зв’язку. Підтримка та піклування про інших допомагає нам справлятися з викликами. Проведення часу з сім’єю та друзями може принести відчуття комфорту та стабільності. Розмова про наші занепокоєння, думки та почуття з іншими може допомогти нам впоратися з стресовою ситуацією. Пам’ятайте, що фізичне дистанціювання це не означає соціальне виключення. Існує багато способів використання сучасних технологій, щоб залишатися на зв’язку, і надавати та отримувати підтримку віддалено.
Зробіть свій внесок, пожертвуйте на справу. Проявіть турботу про друзів, сім’ю чи вразливих людей у вашому оточенні.
Тримайте речі в перспективі. У ситуації невизначеності, природним є мати багато питань з різних сфер, типу «а що, якщо…». За відсутності інформації, наш тривожний розум часто заповнює невідомість найгіршими сценаріями, які можуть емоційно переповнювати, давати відчуття безпорадності чи вразливості. Ось декілька питань, які ви можете задати собі, щоб переключити своє мислення з катастрофізації на більш корисну думку:
Які речі я можу контролювати?
Чи я не перебільшую ймовірність найгіршого сценарію?
Які стратегії допомогли мені впоратися із складними ситуаціями в минулому, які добре послужать мені в цей час?
Яку корисну чи позитивну річ я можу зробити вже зараз?
Шукайте точну інформацію. Пошук надійних джерел, яким ви можете довіряти, важливо, щоб уникнути страху та паніки, які можуть бути викликані дезінформацією.
Встановіть обмеження навколо новин та соціальних медіа. Цілком зрозуміле бажання бути в курсі та підготуватися. У той же час, постійне читання, перегляд чи слухання засобів масової інформації може додатково посилити тривогу. Коли у вас з’являється потреба перевірити, подивитися новини, то спробуйте взяти паузу і почитати чи подивитися щось більш позитивне. Заплануйте конкретний час для перегляду новин і не відкривайте їх до цього моменту. Також непогано робити перерви в розмовах з іншими про COVID-19 та запропонувати поговорити на інші теми.
Якщо ви відчуваєте, що стрес та тривога продовжують впливати на ваші думки та поведінку протягом декількох днів поспіль і ви не можете виконувати нормальні обов’язки через них, зверніться за професійною допомогою.