Життя з ПТСР може бути досить нестерпним. Проте існують ефективні інструменти та техніки, які допоможуть тобі послабити неприємні відчуття та мати більше контролю над симптомами ПТСР. На цій дорозі зцілення важливо практикувати конкретні стратегії та бути терпеливим до себе. Не залишайся на одинці, продовжуй спілкуватись з тими, кому довіряєш. Старайся ділитись тим, що ти відчуваєш і з чим тобі доводиться справлятись, а також чого потребуєш. Це допоможе близьким розуміти тебе і проявляти турботу.
Перебіг ПТСР у всіх різний, а отже і те, що буде тобі допомагати чи полегшувати симптоми, буде у кожного різнитись. Однак є три послідовних кроки, які ти можеш робити, аби навчитись справлятись з травматичним досвідом. По-перше, тобі потрібно стабілізувати свій стан, поновити свої ресурси і контроль над власним життям. По-друге, неприємні болючі спогади потрібно зцілити, тому тут тобі потрібна буде підтримка твоїх рідних і близьких, які зможуть слухати твою пережиту історію і допомагати тобі відновлювати правду про тебе, міру твоєї відповідальності в цій події і т.д. По-третє, тобі потрібно буде повертатись до свого звичного життя, думати, які нові розділи життя ти хочеш творити, які уроки ти можеш винести з пережитого.
Як справлятись з небажаними спогадами, які повторюються знову і знову?
Найчастішими симптомами ПТСР є повторювані спогади про травматичну подію. Вони можуть бути у формі інтрузій чи флешбеків. Ці спогади зринають у свідомості без власного бажання та волі. Їх можуть легко запускати незначні подразники-тригери, пов’язані з травматичною подією (наприклад, вигляд когось або чогось, запах чи звук). Звісно, через ці спогади у тебе суттєво погіршується настрій і поновлюються відчуття безнадії та безсилля. Для того, аби відновити контроль над власним життям і стабілізувати свій стан, насамперед тобі потрібні техніки для стабілізації.
Ось декілька із них – попрактикуй всі і обери ті, які будуть тобі більше підходити.
Якщо ти пригадуєш собі візуальні картинки про пережиту подію, то використай техніки “Екрану” і “Сейфу”.
Основна ідея техніки “Екран”, полягає в тому, щоб в уяві створити власний “екран”, на який ти можеш проектувати візуальні образи, та повʼязані з травматичною подією емоційні переживання. Щоб практикувати цю техніку, сидячи чи лежачи у зручній позі, уяви перед собою на стіні чи інші площині візуальний екран. Далі спроектуй на нього візуальну картину, повʼязану з травматичною подією, усвідомлюючи тілесні та емоційні почуття, повʼязані з нею. Тепер спробуй змінювати характеристики візуального образу, регулюючи різкість, масштаб, форму, розмір, кольори, так, щоб це допомагало зменшити стрес і покращувало твій емоційний стан. Наприклад, ти можеш уявити як зображення стає меншим чи чорно-білим, прозорішим, віддаленішим від тебе, у перемотці до того моменту, коли тобі стало краще.
Техніка “Сейф” дасть тобі більше відчуття контролю над спогадами. Знову ж таки, завдяки уяві, ти можеш уявити сейф, куди покладеш спогади, які тебе турбують. Створюючи сейф, чуйся вільним у своїй уяві – додай деталей, форм, всього, що дасть тобі відчуття того, що спогади там надійно зачинені, і можуть бути доступні лише тоді, коли захочеш його відкрити. Можливо, це сейф, який відкриється відбитком пальця чи паролем, чи це сейф, який відкривається силовими зусиллями. Поклади у сейф болючі для себе у вигляді фотографій чи відеофайлів на флешці чи диску.
Якщо ти прагнеш зменшити свій емоційний біль, тобі стане в поміч медитативна практика. Уяви себе на трамвайній зупинці. Ти бачиш, як повз проїжджає трамвай. Ти не сідаєш в нього, а просто спостерігаєш, як він проїжджає повз. Чи уяви хмару, яку вітер жене повз. В такий спосіб, ти можеш спостерігати за неприємним спогадом, не входячи в нього. Просто спостерігай, як спогад з’явився і проходить повз. Повторюй таке ставлення до неприємного спогаду щоразу, коли він з’являтиметься.
Якщо ти хочеш стабілізувати свій стан, то попрактикуй теж техніки заземлення, залучаючи свої сенсорні відчуття. Добре підходять звуки і запахи. Часто особи, справляючись зі симптомами ПТСР, носять зі собою щось, що може їх повернути в теперішній момент. Наприклад, баночку з ефірною оліє, запах якої є приємним. Заземлитись можна також через зорові відчуття: перелічивши предмети, які бачиш: 5 – зеленого кольору, 4 – синього, 3 – жовтого, 2 – фіолетового і 1 – білого. Чи залучаючи тактильні відчуття: відчуй текстуру поверхні на дотик, чи зверни увагу на відчуття в тілі, де воно торкається якоїсь поверхні, наприклад, дивану.
В поміч для кращої стабілізації теж тобі стануть техніки з помічних думок. Спробуй усвідомити відмінності між часом, коли відбувалась травматична подія, та часом тут-і-тепер. Наприклад, ти можеш сказати собі: “Зараз я в іншому місті”, “Зараз я в кімнаті дивлюсь фільм”, “Тоді була весна, а зараз зима” та ін.
Частою реакцією на травматичну подію є проблеми зі сном та нічні жахи.
- Щоб покращити якість сну старайся бути помірно активним і не дрімай протягом дня, щоб ввечері відчувати легку втому та сонливість. Краще уникати кофеїну та інших збуджуючих речовин, адже твоє тіло і без цього перебуває в стані мобілізації.
- Мають значення підготування та ритуали перед сном. За дві години до сну краще відмовитись від активностей, які провокують збудження: фізичні навантаження, розумова діяльність, “скролінг” в телефоні чи перегляд телевізора. Час перед сном ти можеш заповнити ритуалами: тепла ванна чи душ, молитва, читання книги зі спокійним сюжетом, слухання розслабляючої музики, легка розмова з близькою людиною.
- Важливо, аби кімната в якій ти спиш, мала свіже повітря та асоціювалась зі сном. Краще не лежати в ліжку, працюючи за комп’ютером чи в телефоні. Якщо тобі не спиться, перейди в іншу кімнату, випий теплого чаю, молока чи подихай свіжим повітрям на балконі. Після цього повернись в ліжко, аби заснути.
- Засинаючи, важливо не роздумувати над важливими завданнями чи проблемами, а тим більше аналізувати травматичну подію. Інакше мозок і тіло активізується, щоб вирішувати проблеми. Цей стан є протилежним до стану спокою та переходу до сну. І навіть якщо вдасться заснути, ймовірність тривожних сновидінь тоді зростає.
Як допомогти собі, якщо ти прокидаєшся від нічного жаху?
- Важливо мати поруч речі, які відразу після пробудження нагадають тобі, що ти в безпеці, в іншому безпечному місці. Наприклад, включений нічник, картина чи ікона на стіні, м’яка подушка чи іграшка. Краще не намагатись заснути одразу, бо сновидіння може продовжуватись. Важливо заземлитись в теперішньому, “вдихнути і насититись” безпекою тут-і-тепер і тоді повернутися до сну.
- Ефективною технікою у подоланні нічних жахів є їх перезапис. Якщо тебе турбує один і той самий сценарій неприємного сну, ти можеш його відкоригувати на більш прийнятний. Наприклад, якщо тобі сниться, що ти падаєш у прірву, ти можеш уявити що в цей момент тебе ловить близька тобі людина, чи ти падаєш на щось дуже м’яке і пружне.
Часте недосипання і втома може посилювати твою дратівливість. Тому важливо збільшувати арсенал ресурсних активностей, тобто того, що тебе відновлює, додає сил, наприклад, прогулянки, спорт, творчість, спілкування та ін.
Стан постійної бойової готовності може “тримати” тебе у напрузі і тривозі, тому важливо практикувати розслаблення і релаксації. Ефективними є вправи з диханням: дихання по квадрату (повільний вдих – пауза – повільний видих – пауза), усвідомлене дихання (вся увага скерована на процес дихання). Твоє дихання є завжди з тобою, і ти можеш використовувати його як якір, який тебе заземлить в тут-і-тепер і посилатиме сигнал мозку про безпеку. Завдяки цьому твоє тіло буде стабілізовуватись та приходити до норми.
Коли ти відновив контроль над власними спогадами, стабілізував свій стан, потрібно подумати, що робити далі з тими ж спогадами, аби відвести їм відповідне місце у твоєму життєвому досвіді. Більшість людей намагається забути чи викинути з голови травматичний спогад, проте наука говорить про те, що чим більше ти хочеш не думати і не згадувати про те, що відбулось, тим більше твій мозок «викидує» це у свідомість. Насправді, в такий спосіб, коли твій мозок нагадує тобі про цю важку подію, він щоразу намагається інтегрувати цей спогад. Наче дістає файл, який ще не має свого місця, щоб укласти його у відповідну архівну папку.
Тому спробуй іншу стратегію – дозволь цим спогадам бути, адже з часом вони знайдуть своє місце як частина твого досвіду. Тому розповідай свою історію, ділись нею з близькими, яким довіряєш і тим, хто проявляє турботу та прийняття. Нехай знайомі допомагають тобі відновити правду, змінити твої невірні думки щодо травматичної ситуації чи твоєї реакції. Частими хибними переконаннями є думки про міру відповідальності за те, що трапилось. Надмірна відповідальність за те, що відбулось, може блокувати процес інтеграції травматичного досвіду. Тому ділячись своїми думками та переживаннями щодо події, дозволь іншим знайти найбільш обʼєктивні думки і переконання про міру твоєї відповідальності, про твою зарадність та інше.
Надалі подумай, яким життям далі ти хочеш жити і що для цього ти можеш зробити. Тому визнач, які твої життєві цінності, які сфери свого життя ти хочеш розвивати (стосунки, робота, навчання, самопізнання, хоббі та ін.), які конкретні кроки ти можеш втілювати в життя, аби мати відчуття, що ти живеш життя згідно своїх цінностей.
За будь-яких обставин важливо знаходити підтримку та звертатись по професійну допомогу, якщо ти відчуваєш, що тобі важко самостійно подолати симптоми ПТСР.