Кордони бувають географічні. А ще – фізичні, емоційні, професійні, часові тощо. Кордони, які встановлюємо у взаємодії з людьми, визначають, наскільки близько ми впускаємо їх у свій простір.
Особисті межі моделюються ще з дитячих років. Та існують обставини, на які не маємо впливу. До прикладу, комплексний посттравматичний стресовий розлад (КПТСР) може бути наслідком тривалих або повторюваних дій, яких не уникнути, результатом неминучої травми у стосунках (домашнє насильство, сексуальне або фізичне жорстоке поводження в дитинстві). Через такий досвід потерпілі у багатьох випадках не мають базових навичок побудови здорових кордонів, хоча це і надзвичайно важливо. У переліку симптомів КПТСР, серед іншого, – міжособистісні проблеми, порушення відчуття власної гідності. Неможливість дитини постояти за себе в атмосфері насильства часто трансформується у дорослому віці в труднощі з формуванням та підтримкою особистих меж.
Безпечні люди, безпечні місця, безпечне середовище є фундаментом для гармонійного розвитку дитини. Дорослим відчуття безпеки і впевненості в соціальних взаємодіях, у стосунках з іншими можуть додати правильно вибудовані кордони. Турбуватися про себе – це почуватися у безпеці і не дозволяти комусь зазіхати на особисте. Звісно, поважаючи водночас простір інших людей.
Ознаками того, що ви або хтось іще перевищує межі дозволеного, є
- ігнорування потреби щодо згоди на участь у певних ситуаціях чи діяльності;
- непрохані поради;
- вторгнення на «чужу» територію (фізично чи емоційно);
- нехтування вербальними чи невербальними сигналами;
- постійне вимагання уваги та часу;
- порушення конфіденційності.
Люди, які мають здорові кордони (J.Riggenbach):
- Ефективно взаємодіють з оточуючими.
- Знають, що робитимуть, а що ні.
- Знають, що дозволять робити іншим, а що ні.
- Почуваються в безпеці, захищеними.
- Встановлюють обмеження та все одно люблять.
- Не порушують особистий простір інших.
- Не беруть на себе відповідальність за інших, попри те, є відповідальними перед ними.
Люди з нездоровими кордонами:
- Переважно мають труднощі у стосунках.
- Надто довірливі чи навпаки мало довіряють та нікому не відкриваються.
- Порушують особистий простір інших людей.
- Відчувають відповідальність за почуття та поведінку інших.
- Часто мають почуття провини, яке керує їхнім життям.
- Діють, опираючись на те, що сподобається іншим людям.
- Терплять неналежну поведінку щодо себе.
Визначені кордони – це своєрідний поділ між тим, що допустиме у стосунках, і тим, що – ні. Кордонів є чимало, один із них – фізична дистанція, необхідна для комфортного перебування поруч із людьми.
Для того, щоб зрозуміти більше про свої фізичні межі, добре було би відповісти собі на декілька запитань, можна письмово:
- Надто близько – як це для вас?
- Яка відстань має бути між вами та іншою людиною, щоби почуватися комфортно?
- Як почуваєтеся, коли хтось втрапляє у зону надмірної близькості? Які думки маєте?
- Які ваші дії, коли людина підходить надто близько?
- Як оберігаєте власний фізичний простір?
Пам’ятайте, що жорсткі фізичні кордони здатні з вами «зіграти злий жарт», викликаючи неприємні відчуття, дискомфорт при найменших контактах, доторках, до прикладу, у громадських місцях. Також це може змушувати уникати фізичної близькості. Натомість, маючи слабкі (розмиті) фізичні кордони, ви можете дозволяти іншим торкатися вас, навіть якщо не хочете цього. Або ж втручатися в особистий простір інших людей.
Є вправа, що допомагає в усвідомленні потреби в особистому просторі, якщо з цим виникають труднощі.
Обов’язкова умова – виконувати завдання з людиною, якій довіряєте. Попросіть її стати від вас на відстані 5-6 метрів. Повільно підходьте, витягнувши руки перед собою. Зупиніться, коли відчуєте дискомфорт. Це і буде ваша безпечна дистанція. Проаналізуйте те, що побачили і відчули.
Є ще один спосіб визначити особисті фізичні кордони: притисніть лікті до боків, передпліччя спрямуйте вперед. Лінія мінімальної відстані зони комфорту проходить приблизно на рівні кінчиків пальців. Якщо у житті було насильство (фізичне, сексуальне) і ваші кордони неодноразово ігнорували, зараз може бути важче їх встановлювати. Коли тепер хтось порушує ваш простір, ви у змозі діяти по-різному: сказати, що вам так не до вподоби; відступити назад; поставити між собою і людиною якийсь предмет.
Окрім кордонів зовнішніх, є ще внутрішні. Як-от емоційні – коли ви розпізнаєте і відмежовуєте власні емоції, почуття від емоцій і почуттів інших. Це коли ви не боїтеся сказати «ні» через страх образити когось, також приймаєте відмови від людей. Ви усвідомлюєте, що не контролюєте почуття чи дії інших, не несете за це відповідальності, не дозволяєте перекладати на вас провину. Розумієте, чим саме вам комфортно чи некомфортно ділитися, і дотримуєтеся цих обмежень. Занадто жорсткі кордони здатні порушити емоційну рівновагу – можна виглядати байдужим, таким, хто не цікавиться іншими або не готовий надати чи прийняти допомогу.
Розмиті ж емоційні кордони часто провокують надто гострі реакції. Ви можете надмірно довіряти людям або ставати залежними від них у задоволенні власних потреб. Це нерідко спонукає погоджуватися на те, чого насправді не хочете. Спробуйте перевірити, чи відокремлюєте ви власні почуття від чужих. Проаналізуйте: чи псується ваш добрий настрій тільки тому, що у когось поруч поганий день? Або ж чи несправедливі коментарі та зауваження негативно впливають на всі сфери вашого життя?
Здорові кордони – це коли ви цінуєте свої потреби нарівні з потребами інших. Не дозволяєте нікому визначати вашу самоцінність. Ви приймаєте право людей на власну думку і вибір, водночас живете згідно зі своїми цінностями та не даєте їх порушувати. Такий баланс допомагає впевнено захищати особистісну територію, зберігаючи відкритість, повагу до оточуючих. Мати емоційні кордони – це бути турботливим до себе, щоб наповнюватися ресурсом, відчувати інших та щиро їм співпереживати.
Коли знаєте власні межі, добре було б озвучити це. Можна скористатися формулою «Я-повідомлення»: «Коли ти… (дія), я відчуваю… (емоція), тому я прошу тебе… (пропозиція)». Наприклад: «Коли ти запізнюєшся, я відчуваю, що мій час не цінується. Тому я прошу тебе попереджати заздалегідь, інакше я не зможу тебе чекати». Без намацування і формування власних меж будь-якої миті можна мимовільно втрапити в пастку всіляких зловживань з боку інших. Правильно виставлені кордони – не про обмеження, а про свободу. Про розуміння зони власної відповідальності, своїх потреб і піклування про свій добробут. Це також про прийняття і повагу до особистого простору, почуттів та потреб людей, які живуть з вами пліч-о-пліч.
За матеріалами книг: Мері Бет Вільямс, Сойлі Пойюла «ПТСР. Робочий зошит. Ефективні методики подолання симптомів травматичного стресу», 2023; Jeff Riggenbach «The CBT Toolbox: A Workbook for Clients and Clinicians», 2013.
Публікація підготовлена за підтримки проєкту “Психічне здоров’я для України” #MH4U