Бабусі мого чоловіка 80, і час від часу ми з нею добряче дискутуємо та тему, чи існує депресія взагалі. Я намагаюся пояснити, що цей розлад міститься у міжнародних класифікаторах хвороб, що депресія є лідером у світі серед причин непрацездатності, що це не лінощі чи поганий настрій, і що саме депресія в деяких країнах світу є ведучою причиною смертності через скоєння суїциду. «Може й так», – відповідає бабуся і додає: «у мене ніколи не було часу на депресію». На жаль, в реальності депресія не питає, чи маємо ми на неї час. Але я дійшла висновку, що секрет цієї чудової бабусі полягає в тому, що все своє життя вона, сама того не підозрюючи, є для себе добрим терапевтом і живе в режимі постійної поведінкової активації*. У свої поважні літа вона ходить на роботу і, сміючись, зізнається, що не стільки заради грошей, як для спілкування, святкує кожен свій день народження, запрошуючи до себе гостей, пече божественний «Медовик» до приїзду онуків, готує свої фірмові страви, цікавиться політикою, виписує улюблену газету, крохмалить білизну, бо обожнює це своєрідне відчуття над-чистоти і підтримує будь-яку бесіду – чи то глобальне потепління, чи то вибори президента. *Поведінкова активація – інтервенція, що застосовується на початкових етапах психотерапії депресії, має на меті покращення емоційного стану та дає людині відчуття успіху. Техніка поведінкової активації полягає в призначенні/плануванні певних завдань та активностей, що принесуть відчуття задоволення, приємності й досягнення. Простіше кажучи це така організація власного часу, що забезпечує баланс між тим, що виснажує і тим, що підживлює, з акцентом на активності, що є ресурсними, надихаючими та приємними. Чому поведінкова активація (ПА) є такою важливою, і як ми можемо застосовувати її для профілактики/лікування депресії чи просто для покращення настрою?
- Активність покращує настрій. Важко почати, але як тільки ви зануритися в якусь діяльність,
фокус вашої уваги досить швидко переключиться з негативних думок на щось приємніше. В
результаті, настрій неодмінно покращиться - Активність допомагає почуватися менш втомленими. Звучить дивно, але логіка полягає в тому,
що коли ми виснажені фізично, нам дійсно потрібен відпочинок. Проте коли ми в депресії, довге
спання, лежання в ліжку чи сидіння перед комп’ютером є не відпочинком, а частиною злоякісного
кола депресії, перебування в якому ще більше пригнічує. Вихід із цього кола – активність. - Активність дає відчуття досягнення та покращує самосприйняття. В депресії ми часто
відкладаємо на накопичуємо справи, уникаємо вирішувати проблеми та життєві задачі. Натомість
рух невеличкими кроками, тримаючи посильний темп, дає відчуття надії, наближає до цілей та
повертає віру в себе.
З чого почати? З простого і приємного. Саме простота виконання і приємність є двома основними критеріями для тих активностей, які ви можете виконувати для покращення емоційного стану. Немає потреби купувати дорогі квитки на концерт, планувати відпустку на острови чи думати, де знайти кошти на салонну процедуру. Радість і щастя можна віднайти у геть простих речах. А для натхнення і генерації власних ідей пропонуємо список простих активностей, які не потребують ні особливих фінансових витрат, ні спеціального планування. Просто брати і робити.
- Спостерігати за хмаринками, що пливуть по небу;– Залишити хороший відгук про якісний сервіс (кафе, клініку, перукарню тощо)
- Відправити комусь із друзів чи рідних листівку поштою
- Запалити ароматичні свічки
- Послухати аудіокнигу
- Зробити собі гарячий чай із прянощами
- Вести блог
- Подивитися улюблений мультфільм дитинства
- Вивчати якусь нову для себе тему (наприклад, життя мурах чи активність вулканів)
- Спекти десерт
- Годувати пташок
- Складати пазли
- Розфарбовувати розмальовку
- Зробити годівничку і повісити її у дворі
- Вийти раніше на пару зупинок і пройтися додому пішкиПередивитися старі фотографії
- Написати список речей, за які ви відчуваєте вдячність
- Купити красивий блокнот і вести щоденник
- Поставити квіти у вазу
- Зробити комусь комплімент
- Полежати у теплій ванній
- Займатися медитацією
І найважливіший пункт наостанок: скласти власний список ресурсних активностей і не забувати використовувати його щодня, піклуючись про свій добрий настрій і самопочуття.