Її величність невизначеність: приймати чи ні?

«Я – Тривожність», – промовляє з екрану істота помаранчевого кольору з величезними очима, широчезною усмішкою і зачіскою, схожою на виверження вулкану. Вона енергійна, завзята, швидко мислить, водночас гіперчутлива, завбачлива та легко піддається паніці. Цей вигаданий персонаж американського комп’ютерного анімаційного фільму «Думками навиворіт 2» («Inside Out 2») – художнє втілення того, як особистісна тривожність призводить до виникнення і домінування емоційного стану тривоги.

Кульмінаційним моментом фільму є панічна атака в головної героїні, 13-річної Райлі. Переживання поступово впливають на самооцінку дівчини, на її переконання про світ та інших людей у ньому. «Тривожний розум» постійно розробляє і продумує ймовірні сценарії майбутнього, у якому чатують небезпека, невдачі і помилки. «Моє завдання – оберігати від жахів, яких не видно», – акцентує анімований персонаж. Щоб так створити видимість захищеності перед невідомістю. Помаранчевий вихор Тривожності спочатку провокує хаос думок у голові Райлі, а пізніше викликає цілу низку фізичних симптомів панічної атаки.

Інша, справжня тривожність, яка має місце для буття в житті кожного, теж може поступово масштабуватися і маленькими кроками заволодіти помислами та діями, відтак стати руйнівною. Попри те, вона – не лиходійка чи суперниця. Це одна з часточок багатогранної особистості і може нашкодити хіба тоді, коли стає надмірною, виходить з-під контролю.

Якщо прицільно сфокусуватися на персонажі Тривожності, то можна помітити, що безкінечне планування, прокручування думок, формування сценаріїв є свідченням непереносимості невизначеності. У такому випадку повсякденність і майбутнє сприймаються як загрозливі. Через це з’являються негативні когнітивні, емоційні і поведінкові реакції, виникає дистрес. Важливо розуміти: хвилювання – цілком природні для людини. При цьому – пам’ятати: є межа, за якою тривожні думки стають надмірними, довготривалими, панують у різних сферах життя і тяжко піддаються контролю. Страх перед невідомістю, неприйняття невизначеності можуть стати ядром генералізованого тривожного розладу.

Перше, на що слід звернути увагу, – власні думки. Бо вже на цьому рівні можна змінити ставлення до невизначеності:

• «Світ небезпечний», «Трапиться щось страшне» – дезадаптивні переконання. Більш адаптивними будуть: «Певні небезпеки існують, та загалом світ безпечний», «Важливо мати безпеку, але вона не може бути тотальною, невизначеність – частина життя»;
• Якщо є підвищений рівень тривожності, то, ймовірно, що думки про невідомість породжують негативні сценарії розвитку подій (катастрофізація). Вартує об’єктивно розглядати різні варіанти майбутнього, враховуючи, що за невідомістю нас очікують також і добрі звістки, люди чи події. Ми часто переоцінюємо ймовірність виникнення негативних ситуацій і недооцінюємо свої можливості дати їм раду;
• Нетерпимість до невизначеності можемо метафорично уявити як «велику міцну вежу», яку зводимо навколо себе, щоб уникати несподіванок. Так, це дає відчуття безпеки, але водночас обмежує рух у просторі і позбавляє можливості вільного спілкування з іншими. Чи не зависока ціна за бажання мати визначеність? Крім того, будь-які зміни чи тріщини у «вежі» посилюють тривогу і страх, оскільки в таких умовах немає можливості здобути досвід пристосування до змін.

Захищатися чи уникати – поведінкові стратегії, які часто використовуємо для збільшення визначеності. Біда в тім, що обидва ці шляхи не будуть ефективними. Невизначеність знову і знову «стукатиме у двері», допоки не навчимося з нею співіснувати, толерувати її. Тож третя стратегія – вчитися приймати те, на що не маємо впливу. Збільшення толерантності до невизначеності допомагає витримувати напругу в складних ситуаціях, а також ухвалювати рішення і ефективно їх впроваджувати.

Для підвищення толерантності до невизначеності необхідними є дії: зіткнення з невизначеністю, занурення в ту ситуацію, яка викликає тривогу (експозиція). Слід робити це поступово і в безпечному просторі. Починати з малого: до прикладу, дітям включати елементи невизначеності в ігри чи прості заняття. Дорослим – зменшити контроль і планування побутових справ; ухвалити рішення, не порадившись; скуштувати нову страву; обрати новий для себе жанр у музиці чи в кіно і піти на концерт або виставу тощо. Основне завдання таких маленьких вправ – відчути, що тривогу можна витримати і зрозуміти, що невідомість – це не завжди про загрозу, страх чи дистрес. 

У книзі Ольги Сергієнко «Якщо ви надмірно переживаєте за все» описано загальне правило експозиції: «Залишатися у тривожній ситуації та нічого не робити, просто почекати, доки тривога знизиться». Є дві умови задля досягнення ефекту експозиції: побути певний час з неприємними відчуттями; робити це достатньо часто і довго. Зміни доцільно впроваджувати покроково, зберігаючи при цьому незмінними деякі заняття, ресурсні звички (якісний сон, здорове вчасне харчування, фізична активність). Добре було б заручитися підтримкою близьких людей, яким довіряєте, і спілкуватися з ними про ситуації, що викликають сильні переживання. Якщо важко впоратися самотужки – звертатися до фахівців (психологів, психотерапевтів).

«Гукни мене, і я вмить з’явлюся», – промовляє з екрану істота помаранчевого кольору з величезними очима, широчезною усмішкою і зачіскою, схожою на виверження вулкану. Тривога час від часу навідується до кожного – у ролі порадниці або ж диктаторки. Ми знаємо, що світ непередбачуваний, життя неможливо контролювати у всіх його проявах. Та в особистому арсеналі маємо суперсилу, яку, до того ж, можна розвивати – вміння приймати невизначеність, усвідомлювати її не як загрозу, а як невід’ємну чаcтину життя.