Симптоми підвищеного збудження є невід’ємною частиною посттравматичного стресового розладу. Вони включають:
- дратівливість або агресію
- ризиковану або деструктивну поведінку
- підвищену пильність
- перебільшену реакцію здригання
- труднощі у зосередженні
- порушення сну
Гіперзбудження розвивається в результаті надмірної реакції організму на стрес.
Коли ми відчуваємо підвищене збудження, наше тіло миттєво переходить у стан підвищеної готовності, особливо при згадці про травматичну подію. Навіть якщо загрози більше немає, тіло реагує так, ніби вона є. І тоді ми перебуваємо у стані постійної напруги. Ми можемо відчувати занепокоєння, легко лякатися, завжди бути напоготові й остерігатися небезпеки. Люди, які перебувають у стані гіперзбудження, часто мають проблеми зі сном. Як наслідок вони постійно виснажені, на межі своїх сил, і це збільшує ймовірність того, що будуть ще більше надмірно реагувати на повсякденні стреси.
Гіперзбудження є непростим випробуванням при посттравматичному стресовому розладі. Підвищена дратівливість, агресія, ризикована поведінка впливає на стосунки людини й іноді може кардинально змінити її життя. Проте існують доказові методи лікування, і якщо потрібна додаткова допомога в управлінні гнівом, варто звернутись до сімейного лікаря або фахівців психічного здоровʼя.
Як впоратися з нападами гніву внаслідок ПТСР?
Ось шість стратегій, які допоможуть вам впоратися зі гнівом:
- Спробуйте відійти від ситуації на мить, наскільки це можливо: дайте собі трохи фізичного та емоційного простору.
- Дихайте: ми часто забуваємо дихати, не тільки коли відчуваємо страх, але й гнів, тому намагайтесь зосередитись на своєму диханні протягом 60 секунд.
- Зверніть увагу на те, що викликало ваш гнів: запитайте себе, яку межу, на вашу думку, переступили? Що вам загрожує?
- Зверніть увагу на «розмір» вашого гніву в порівнянні з «розміром» ситуації: чи не здається він вам занадто великим відносно самої ситуації? Визнання може допомогти трохи зняти напругу.
- Випустіть гнів у безпечний спосіб: якщо є можливість, намагайтесь випустити всі емоції за допомогою фізичної активності. Спробуйте піти на прогулянку або побігати. Також можна виконувати віджимання, бити боксерську грушу, згинати руки тощо.
- Заспокоївшись, поговоріть з людиною, яка, на вашу думку, образила вас: зосередьтеся на своїх спостереженнях і почуттях, але уникайте образ, звинувачень і згадок про минуле. Постарайтеся зрозуміти точку зору та наміри іншої людини та прийміть вибачення, якщо просять. Працюйте разом, щоб знайти спосіб рухатися вперед, якщо це необхідно.
Пропонуємо ще кілька заходів, які ви можете робити, щоб краще впоратися з симптомами гіперзбудження при ПТСР:
- Покращити гігієну сну. Люди з посттравматичним стресовим розладом часто бояться засинати і роблять усе, щоб цього уникнути. Це може призвести до депривації сну та погіршення симптомів. Навіть якщо, ви приймаєте медикаменти, ви можете покращити гігієну сну, зокрема дотримуючись того самого графіка засинання щовечора.
- Уникати алкоголю та кофеїну. Алкоголь може посилити почуття депресії та побічні ефекти ваших медикаментів. Кофеїн є стимулятором, який може збільшувати відчуття дратівливості та тривоги.
- Регулярно займатись спортом. Фізичні вправи стимулюють вироблення ендорфінів, гормонів, які можуть підвищити настрій і потенційно послабити реакцію на адреналін. Вправи також допомагають вам почуватись сильнішими та краще контролювати себе.
- Практикувати техніки для розслаблення. Виділіть час для релаксаційних вправ, таких як йога, масаж або прогресивна м’язова релаксація. Це допоможе ефективно впоратись з стресом.
- Створити мережу підтримки. Знайдіть друзів і родичів, яким ви можете довіряти, в ідеалі людей, які не панікують і не намагаються «виправити ситуацію». Ви також можете поговорити зі своїм терапевтом про групи підтримки людей з ПТСР, щоб поділитися своїми думками з іншими, хто розуміє, через що ви проходите.
Рідко існує прямий шлях до одужання, часто можуть бути невдачі та ускладнення. Але якими би не були ці проблеми, пам’ятайте, що ваш внесок в одужання такий самий важливий, як психотерапія та медикаменти.