Для людей, які страждають на посттравматичний стресовий розлад (ПТСР), одним із найважчих симптомів є флешбеки.
Флешбеки— яскраві та тривожні спогади, при яких людина може почуватися або діяти так, ніби травматична подія відбувається знову.
Ці спогади можуть приймати різні форми та відрізнятися за інтенсивністю або тривалістю.
Іноді вони можуть бути схожі на перегляд відео про те, що сталося, а іноді виринають повні чи часткові зображення того, що відбулося, звуки, запахи або смаки, пов’язані з травмою. Часом людина може мати фізичні відчуття, наприклад, біль, напругу або емоції, які вона відчувала під час травматичної події.
Флешбеки можуть бути короткотривалими, і людина може підтримувати певний зв’язок із поточним моментом. Або може цілком втратити усвідомлення того, що відбувається навколо неї та повністю повернутися до своєї травматичної події.
Ці спогади можуть супроводжуватися інтенсивними емоційними реакціями, такими як страх, тривога або гнів. Вони також можуть викликати фізичні реакції, такі як прискорене серцебиття, утруднене дихання.
Флешбеки можуть ускладнювати повсякденне життя людини та її нормальне функціонування. Тому люди можуть уникати певних місць або ситуацій, які нагадують про травматичну подію, і їм може бути важко підтримувати стосунки, навчатись чи працювати.
Флешбеки можуть бути дуже неприємними, але є стратегії, які можуть допомогти.
Як впоратись під час флешбеків?
- Зосередьтеся на своєму диханні. Коли ви налякані, ви можете перестати дихати нормально. Повільно вдихніть через ніс і видихніть через рот. Спробуйте порахувати до 4 або 5 під час вдиху та повторіть рахунок під час видиху. Якщо ви виявите, що дихаєте швидко, можете спробувати подумки порахувати до 4 під час вдиху та до 5 під час видиху. Це сприятиме зменшенню інтенсивності флешбеку та відновленню контролю.
- Використовуйте методи заземлення. Особливо корисними під час флешбеків є техніки заземлення. Як випливає з назви, заземлення – це особливий спосіб подолання, призначений для того, щоб «заземлити» людину у теперішній момент. Ці техніки включають зосередження на середовищі навколо, використовуючи п’ять органів чуття (звук, дотик, нюх, смак і зір). Допоможіть собі вийти зі спогадів, звернувши увагу на те, що вас оточує:
- Назвіть п’ять речей, які ви бачите навколо себе, наприклад, крісло, вікно, ручка, телефон, картина.
- Назвіть чотири речі, які ви чуєте, як-от голоси людей, спів птахів, шум машин, шурхіт дерев.
- Назвіть три речі, до яких ви можете доторкнутись, наприклад, поверхня столу, ваш одяг, диван, на якому сидите.
- Назвіть дві речі, які ви відчуваєте на запах, як-от їжі або спецій.
- Назвіть одну річ, яку ви можете спробувати на смак, наприклад, каву, воду або жуйку.
- Нагадайте собі, що у вас флешбек. Cпробуйте говорити собі багато разів: «Це спогад. Зараз цього не відбувається. Травматична подія минула. Я пам’ятаю те, що було раніше». Іноді важко думати у такий спосібпід час спогадів, тому намагайтесь записувати деякі корисні фрази у ті моменти, коли ви почуваєтесь добре.
- Носіть предмет, який нагадує вам про сьогодення. Деяким людям під час спогадів допомагає торкатися або дивитися на певний об’єкт. Це може бути те, що ви носите з собою, в кишені чи сумці, наприклад брелок, ключі, ручка, щось, що нагадує вам про теперішнє.
Що робити після флешбеку?
- Визначте свої тригери.Хоча ви не завжди можете запобігти спогадам, але спробуйте навчитися розпізнавати ситуації, які їх викликають. Для визначення тригерів корисним може бути ведення записів.Це допоможе знайти способи, як впоратися зі своїми реакціями на тригери, і таким чином краще підготуватися.
- Зверніться за підтримкою. Щоб зменшити флешбеки або повністю їм запобігти, варто звернутися до фахівцяпсихічного здоров’я. Когнітивно-поведінкова терапія та метод десенсибілізації та репроцесуалізації травми рухом очей (EMDR) може допомогти вам впоратися з травматичною подією, яку ви пережили та покращити вашу здатність функціонувати у житті.