Майндфулнес – це навичка уважності, що допомагає нам усвідомлювати цю мить, яку зараз проживаємо. Однак самої уважності недостатньо, щоб тренувати стан майндфулнес. Є чотири характеристики, якими практики майндфулнес відрізняються від навичок усвідомленості, а саме:
- цікавість;
- відкритість;
- осудливість;
- любляча доброта.
З досліджень нам добре відомий вплив практик майндфулнес на зміни в корі головного мозку, а саме тих доль, які відповідають за емоційну регуляцію. Тому, пропонуємо вам 5 вправ, які ви можете практикувати з дітьми, які часто відчувають тривогу.
Дані практики можна виконувати в індивідуальному та груповому форматі.
Бурулька зустрічає сонце
“Уявіть себе, будь ласка, замерзлою, крижаною бурулькою. Замріть та прислухайтесь до свого тіла і відчуттів у ньому. Запам’ятайте їх.
Аж ось вийшло сонце і пригріло своїм теплом голови нашим бурулькам :). І вони почали розморожуватись і танути, крижинка крижинкою, краплинка по краплинці. Сонечко рухалось далі, все нижче і нижче, і пригріло наші плечі…, руки. Спочатку одну, а потім другу…Тоді сонце рухалось далі і розморожувало тулуб… Аж поки не дійшло до ніг.
Спочатку до одної, а потім до другої….
І ось вся бурулька розтопилася.
Прислухайтесь до свого тіла. Яке воно ? Що в ньому є? Запам’ятайте і давайте поговоримо про цей наш досвід”.
Звуки довкола нас
Фокусування на звуках, які наповнюють клас, вулицю, коридор, їдальню…Можна відчинити вікно приміщення, де буде відбуватися вправа.
“Дітки, сядьте зручно. Прикрийте очі. Зробіть один або два усвідомлених вдихи і видихи… А тепер зверніть свою увагу до звуків, які наповнюють нашу кімнату, або є поза межами кімнати. Помічайте їх і слухайте може є ще щось, що ви почуєте…
Спробуйте віднайти пять різних звуків. Як тільки знайдете, зробіть один усвідомлений вдих – видих і повертайтесь сюди.”
Дихання – гойдання улюбленої іграшки / паперового кораблика на животику
“Ляжте зручно. Поставте на свої животики свої улюблені іграшки (ведмедики, котики) або паперові кораблики. А тоді спробуємо з вами подихати з усією уважністю до того, як повітря входить і виходить з нашого тіла, і як наш кораблик/ іграшка гойдаються на нашому животику, коли ми вдихаємо і видихаємо”.
Попередньо наше завдання зробити паперових корабликів, подбати, щоб діти мали улюблені іграшки з собою.
Я – небо
Займіть зручне положення сидячи, заплющіть очі, хай ваша спинка буде рівною. Послухаємо своє дихання, і хай воно буде таким, яким воно є. Ви відчуваєте ритм вашого дихання? Як повітря входить і виходить?
Зараз уявіть себе у безкрайньому, чистому, синьому небі, відчуйте себе широким небом.
У небі пропливають хмаринки, які можуть бути вашими думками, почуттями, спогадами, мріями. Вони зʼявляються і пропливають собі та зникають.
Хмаринка ваших радісних думок з’являється і пропливає по небу – та зникає…
Наприклад, ви згадали, як вас пригостили соломкою чи подарували подарунок.
Хмаринка ваших сумних думок з’являється і пропливає собі по небу та зникає…наприклад, зі мною не захотіли сьогодні бавитись.
Хмаринка неприємних чи страшних думок з ́являється, пропливає тазникає…наприклад, мене можуть посварити.
Дозвольте усім хмаринкам з’являтись, пропливати та зникати… скільки б їх не було.
Але ми завжди залишаємось безкраїм синім широким небом. Відчуйте себе небом. А тепер легенько потягніться та розплющуйте очі.”
Налаштування на день
“Займіть зручне положення сидячи, заплющіть очі, хай ваша спинка буде рівною. Послухаємо своє дихання, і хай воно буде таким, яким воно є. Виберіть собі сьогодні гарне слово, яке допоможе вам, наприклад: доброта, радість, спокій…
На вдиху подумки кажіть перший скла слова : “добро-”, на видиху кажіть другий склад слова : «- та…»
Ми просто сидимо та дихаємо, подумки говорячи собі своє спеціальне слово (тривалість – 1-2 хв).
Зараз потягніться і подивіться навколо, та ще трішки послухайте звуки навколо вас”.