фахівці у колі
logo_1
1

Заспокоєння за допомогою дихання

Дихальні техніки є дуже дієвим інструментом керування емоціями в ситуаціях стресу і тривоги,
інструментом регуляції злості чи стишення в часі фізичного або емоційного збудження. Вони
ефективні як для дорослих, так і для дітей. Такі техніки можна застосовувати в
найрізноманітніших життєвих ситуаціях і протягом усього життя – з дітьми на майданчику, в часі
занять чи в дитячий кімнаті; на контрольних та іспитах, перед співбесідою; вдома, на роботі, на
вулиці, в транспорті …. і ще в багатьох інших ситуаціях.
Вміння заспокоюватися за допомогою дихання – це дуже практична і універсальна навичка,
оскільки для того щоб дихати не потрібно особливих умов, оснащення, матеріалів. Дихання
завжди з нами, ми можемо дихати будь-де, це виглядає природно і непомітно для оточуючих.
На просторах інтернету можна знайти інформацію про такі техніки з їх детальним описом, в тому
числі з відео інструкціями. Технічно навичка заспокоюватися за допомогою дихання є доволі
простою і, здавалося б, має швидко і легко формуватися. Але нерідко можна почути: «Мою
дитину дихання не заспокоює», «Я чув про ефективність цієї техніки, але мені вона не допомагає
в стресовій ситуації».
Чому так стається? Тому що в ситуації стресу наш мозок і системи організму функціонують не
так, як в спокійному стані. Дитина або доросла людина може володіти дихальною технікою в
спокійному стані, і бути не в змозі ефективно застосувати її під час збудження, хвилювання чи
тривоги.
Тому важливим завданням є навчитися заспокоюватися за допомогою дихання в стані
емоційного і фізичного збудження. Ми раді поділитися своїм практичним досвідом поетапного
формування цієї навички.
Для того, щоб визначити, в який спосіб штучно створити умови для тренування навички в стані
стресу, пригадаємо симптоми тривоги: це може бути прискорення серцебиття і прискорене
дихання, стан загального збудження, тремтіння в руках і ногах, «вологі долоні», сухість в роті
тощо.
Якщо замислитись на що схожі ці симптоми, то зрозуміємо, що це дуже нагадує стан після
достатніх фізичних навантажень в спортивній залі чи після пробіжки. Тому можемо доволі легко
відтворити (штучно створити) умови для тренування навички заспокоюватися в стані фізичного і
емоційного збудження, схожого зі станом роздратування чи тривоги.
Перш ніж перейти до опису етапів формування навички, важливо зауважити, що тренінг має
відбувається тільки після приємної активності. Для навчання вибирайте час, коли Ви (чи дитина,
якщо навчаєте дитину) перебуваєте в гарному настрої. Не проводьте процедуру безпосередньо
перед сном, або тоді, коли втомлені чи хочете спати. Також не рекомендується проводити тренінг
лежачи в ліжку або на підлозі, оскільки в природних умовах з великою ймовірністю не буде
можливості лягти на ліжко або на підлогу.
Заздалегідь оберіть яку саме техніку заспокоєння Ви будете тренувати. Для дорослих і підлітків
це може бути абдомінальне дихання, а для дітей молодшого віку – вміння спокійно сидіти в
зручному місці протягом 2-3 хвилин. Кінцева мета тренінгу: навчитися самостійно заспокоюватися
після достатнього фізичного навантаження за 2-3 хвилини. Тренується навичка поетапно з
поступовим підвищенням навантаження.
На першому етапі після незбуджуючої приємної діяльності розташуйтеся в зручному місці сидячи
або напівлежачи, і спокійно перебуваєте в такому положенні 1 хвилину. Потім займіться
приємною діяльністю. Якщо навчаєте дитину – після процедури запропонуйте їй спокійну приємну
гру або взаємодію. Тривалість етапу 3-4 дні поспіль.
На другому етапі тренуйте дихальну техніку (навичку сидіти спокійно, якщо навчаємо дитину)
після приємної діяльності, яка призводить до незначного емоційного збудження. Поступово
збільшуйте час тренінгу до 2 хвилин. Тривалість етапу 3-4 дні поспіль.
На наступному етапі тренуйте навичку після приємної фізичної активності, яка призводить до
незначного як емоційного, так і фізичного збудження. Тривалість етапу 3-4 дні поспіль.
Далі поступово додавайте перед тренінгом таку активність, яка призводить до все більшого
фізичного навантаження і викликає дедалі сильніші позитивні емоції. Час тренінгу збільшуйте до
3 хвилин, щоб Ви встигали вирівняти дихання. Тривалість етапу для кожного рівня навантаження
3-4 дні поспіль.
Тривалість етапів може бути змінена індивідуально. З дітьми іноді потрібно більше часу для
тренінгу на кожному етапі.
Тільки після того, як Ви навчитеся заспокоюватися за 2-3 хвилини після досить збудливої
активності, можна почати використовувати навичку у випадках, коли Ви (чи дитина, якщо
навчаємо дитину) хвилюєтесь, засмучені, гніваєтесь або перебуваєте в стані тривоги.

Після того, як навичка заспокоюватися за допомогою дихання буде сформована, вона має
підтримуватися. Для цього вдома з певною періодичністю потрібно виконувати дихальну вправу.
Частоту підтримки навички визначаємо індивідуально: щодня чи 3-4 рази на тиждень. Якщо
навичку не підтримувати, то тоді вміння може бути втрачено.
Для тренування дихальних технік існують мобільні додатки, які можна завантажити на телефон і
користуватися. Це зручно і на початках є дуже допоміжним. Але по життю в деяких місцях і
ситуаціях мобільні пристрої будуть недоступними. Тому треба вміти заспокоюватися, в тому
числі, без будь-яких допоміжних засобів.
Для когось, можливо, можуть бути потрібні індивідуальні додаткові умови, або індивідуальні
додаткові методи формування навички керування емоціями. Якщо Вам не вдається самостійно
опанувати цю навичку чи навчити їй дитину, тоді фахівці нашого центру за Вашим зверненням
нададуть професійні рекомендації і допоможуть швидше покращити якість Вашого життя.


Автор тексту: Наталія Джулай

contact_icon1

Запис на консультацію у Києві за тел.:

+38 095 1555 822
+38 067 1555 822

letter_icon